Na początku, gdy zaczynasz przygodę z Crossfitem, Functional Fitness czy ogólnie ze sportami siłowymi i dołączasz do boxa lub zapisujesz się na zajęcia sportowe, wszystkie te pojęcia specjalistyczne mogą nieco mylić. Złaszcza gdy jesteś całkowicie nowy w tej dziedzinie, możesz usłyszeć słowa takie jak AMRAP, EMOM, Core-Training. Cóż, pojęcie takie jak WOD, oznaczające Workout of the day, może jeszcze znasz. Ale jeśli nigdy nie robiłeś AMRAP albo trener nagle krzyczy, że na koniec czeka Was jeszcze mała Tabata, będziesz zadowolony, jeśli wcześniej zapoznasz się z najważniejszymi metodami i pojęciami treningowymi. Dzisiaj przedstawiamy Ci dziesięć najpopularniejszych metod treningowych.
Czy istnieje najlepsza metoda treningowa?
Nie ma JEDNEJ właściwej metody treningowej na zwiększenie wytrzymałości siłowej. Każda z metod ma swoje uzasadnienie. I nawet jeśli masz swoją ulubioną metodę, warto wypróbować również inne metody treningowe. Ponieważ każda z nich ma swoje zalety i przede wszystkim stawia przed Tobą i Twoim ciałem zupełnie inne wyzwania. A to, że jedna metoda treningowa działa najlepiej u Twojego kumpla z treningów, nie oznacza, że to samo dotyczy Ciebie. Śmiało eksperymentuj, urozmaicaj swój trening. W zależności od tego, czy akurat masz fazę, w której chcesz bardziej popracować nad wytrzymałością, czy zbudować więcej siły, możesz wybierać różne metody.
Poniżej przedstawiamy Ci dziesięć metod.
1. HIIT
Ten skrót oznacza intensywny trening interwałowy, a angielskie pojęcie to High Intensity Intervall Training. To klasyk w treningu wytrzymałości siłowej i oznacza, że łączysz męczące, krótkie interwały treningowe z następującą po nich fazą odpoczynku. Trenujesz w interwałach i wielokrotnie przeplatasz duży wysiłek z przerwą lub wolnym ruchem. Średnio faza obciążenia trwa od 15 do 60 sekund.
2. Trening wytrzymałości siłowej
Trening wytrzymałości siłowej jest w sportach siłowych uważany za osobną metodę. Potrzebujesz do tego ciężaru, z którym wykonasz 12 do 15 powtórzeń. Potem masz minutę przerwy na odpoczynek i wykonujesz kolejną serię treningową.
3. Trening obwodowy
Możliwe, że to pojęcie kojarzy Ci się jeszcze z czasów szkolnych, gdy trening obwodowy był zazwyczaj nielubianą lekcją wychowania fizycznego. Przechodzicie wtedy przez różne stacje, zawsze po okręgu. Stąd bierze się nazwa trening obwodowy. Można przy tym postępować bardzo indywidualnie, na przykład wyznaczyć główny cel treningu na dane zajęcia i dostosować do niego poszczególne stacje. Albo można zaprojektować obwód jak najbardziej wszechstronnie i dbać o to, by angażować naprzemiennie duże grupy mięśniowe oraz przeplatać ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami kondycyjnymi. Często wykonuje się kilka rund. Liczba stacji również może się różnić, najczęściej jest ich od czterech do dziesięciu. Ale wszystko można zestawić całkowicie indywidualnie. W naszym boxie mieliśmy zazwyczaj obwód składający się z pięciu stacji. Wykonywało się cztery, pięć lub sześć serii z jedną lub dwiema minutami przerwy między poszczególnymi rundami.
4. Tabata
Tabata to superszybki, bardzo intensywny i skuteczny trening. Jest to wariant HIIT, czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ale trwa tylko cztery minuty. Klasyczna Tabata ma małe jednostki o następującej strukturze: po 20 sekundach wysiłku następuje 10 sekund przerwy, która zazwyczaj wykorzystywana jest na przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia i zajęcie pozycji. Całość odbywa się osiem razy, czyli 8 x 30 sekund. W ten sposób wychodzą łącznie 4 minuty, w których w fazie wysiłku daje się z siebie wszystko. Możesz też sprawić, że całość będzie bardziej urozmaicona i na przykład zamiast ośmiu różnych ćwiczeń wykonywać ciągle to samo. To stanowi dla Ciebie zupełnie inne wyzwanie. Albo ułożyć Tabatę na brzuch złożoną wyłącznie z ćwiczeń na brzuch i ćwiczeń izometrycznych, takich как brzuszki i deski, i wykonać z tego dwie serie Tabaty.
5. AMRAP
Również popularną i chętnie stosowaną metodą treningową w boxach Crossfit czy Functional Fitness jest AMRAP. Skrót oznacza As Many Rounds/Repetitions As Possible, czyli jak najwięcej rund lub powtórzeń. Chodzi tu o wystawienie na próbę intensywności, wytrzymałości, kondycji, ale także Twojej siły psychicznej. Działa to następująco: masz kilka określonych ćwiczeń, które musisz wykonać z określoną liczbą powtórzeń w ramach serii. Gdy ukończysz wszystkie ćwiczenia, zaczynasz od początku. Wszystko to odbywa się w określonym czasie, a przerwy robisz tak rzadko i tak krótkie, jak to konieczne. Przy tym liczysz ukończone pełne rundy. Możliwym, prostym przykładem byłoby: łącznie 30 minut na 20 Jumping Jacks, 30 Wall Balls i 50 Sit-Ups, które powtarzasz tak często, jak to możliwe.
6. EMOM
Również dzięki Crossfitowi popularność zyskała metoda treningowa EMOM. Skrót oznacza Every Minute On The Minute. W tym przypadku otrzymujesz określoną liczbę ćwiczeń z ich powtórzeniami, które musisz wykonać w ciągu jednej minuty. Ogromne znaczenie ma przy tym wykonywanie ćwiczeń zawsze poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu (Full Range of Motion). Oszukiwanie nie wchodzi więc w grę. Ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby można je było bez problemu wykonać w ciągu minuty. Jeśli skończysz szybciej, przez resztę minuty masz małą chwilę na oddech. Punktualnie wraz z początkiem kolejnej pełnej minuty seria rozpoczyna się od nowa. Całość wykonujesz przez określony czas (popularne są warianty 15, 20, 25 lub 30 minut).
7. Piramida
W tej metodzie treningowej zwiększasz liczbę powtórzeń po każdej rundzie. Czasami nazywa się to również drabiną lub ladderem. Przykład: Zaczynasz od jednego powtórzenia i robisz krótką przerwę. Następnie wykonujesz dwa powtórzenia, potem trzy itd., aż dojdziesz do dziesięciu, a potem liczba powtórzeń spada z powrotem do jednego. To, jak wysoko wchodzisz po piramidzie lub jak duże są kroki, zależy od Ciebie. Możesz na przykład liczyć w górę do 20 lub 30, istnieją też warianty ze zwiększaniem i zmniejszaniem liczby powtórzeń co dwa.
8. Serie redukcyjne
W serii redukcyjnej zaczynasz od swojej maksymalnej liczby powtórzeń przy każdym ćwiczeniu. Następnie następuje możliwie jak najkrótsza przerwa i rozpoczynasz kolejną serię. W każdej serii Twoja maksymalna liczba powtórzeń zmniejsza się tylko o tyle, ile jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie, aż osiągniesz granicę swoich możliwości.
9. METCON
MetCon to skrót od Metabolic Conditioning i również pochodzi ze środowiska Crossfit. Składa się z określonej liczby ćwiczeń, zazwyczaj dwóch lub trzech, wykonywanych w seriach przez określony czas bez przerw. Celem jest zwiększenie rezerw energetycznych w organizmie i ich efektywniejsze wykorzystanie. Dajesz więc z siebie wszystko przez wcześniej zdefiniowany czas. Trenujesz przy tym zarówno swoją siłę, jak i wytrzymałość.
10. MICT
Ten skrót oznacza Moderate Intensity Continous Training. Czasami nazywa się go również MICE – Moderate Intensity Continous Exercise. Stanowi on niejako przeciwieństwo treningu HIIT. Podczas gdy w treningu interwałowym o wysokiej intensywności trenujesz cały czas na granicy swoich możliwości, MICT stawia na ciągły trening w umiarkowanym zakresie obciążenia. Wykonujesz ćwiczenie bez problemu przez cały czas trwania treningu, nie dochodząc do górnej granicy swojej wydolności.
