Ławka treningowa w domowych czterech ścianach to niejako najmniejszy element wyposażenia do Twojego treningu siłowego. Nie każdy ma miejsce lub pieniądze, aby od razu kupić atlas do ćwiczeń. Ponieważ dla wielu ambitnych osób ćwiczących trening górnych partii ciała ma wysoki priorytet, warto na początek kupić ławkę treningową. Z odpowiednimi akcesoriami, takimi jak solidny zestaw hantli, można wykonywać dużą liczbę różnych ćwiczeń, aby trenować różne grupy mięśni ramion, barków, tułowia i klatki piersiowej. Przedstawiamy Ci dzisiaj 5 najpopularniejszych ćwiczeń.
Co potrafi ławka treningowa?
Przede wszystkim zakres funkcji i zastosowania Twojej ławki treningowej zależy w dużej mierze od tego, co potrafi Twój model. Istnieje wiele modeli, które mogą się znacznie różnić funkcjonalnością. Najprostszą wersją jest z pewnością ławka treningowa, która stoi na 4 stabilnych stopkach i ma po prostu poziomą, wyściełaną powierzchnię. W przypadku wszystkich modeli, niezależnie od tego, czy jest to prosta wersja, czy mały mini-atlas do ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na doskonałe wykonanie, czyste spawy i solidną konstrukcję. Zapamiętaj: im cięższa jest ławka lub materiał, z którego została wykonana, i im lepiej jest wyważona jej podstawa, tym bezpieczniejsza jest w użytkowaniu. Nic nie powinno się kołysać ani sprawiać wrażenia niestabilnego. Zwróć także uwagę na podane maksymalne obciążenie.
Jak trenować na ławce treningowej i z jej użyciem?
Możesz leżeć na niej plecami, głową i pośladkami, stopy są oparte o podłogę po obu stronach lub z ugiętymi kolanami postawione na ławce. W przypadku modeli ze średniej półki cenowej otrzymujesz wielostopniowo regulowaną ławkę skośną i ewentualnie ergonomicznie wyściełaną powierzchnię do leżenia. W bardziej złożonych modelach ławka treningowa jest wyposażona w dodatkowe możliwości treningowe, takie jak liny oporowe przyspawane do stalowych stóp. Może również posiadać stały stojak, na który można odłożyć sztangę. To zmierza już w stronę pełnowartościowego atlasu do ćwiczeń.
Jakie grupy mięśni pleców można trenować na ławce treningowej?
Mięśnie pleców tworzą po nogach największą grupę mięśniową w ludzkim ciele. Składają się z różnych grup mięśniowych, w tym mięśnia czworobocznego, mięśnia naramiennego, mięśnia najszerszego grzbietu (powszechnie znanego jako „latissimus” lub w skrócie „lat”), mięśnia równoległobocznego i prostowników grzbietu. Mięśnie te współpracują z mięśniami brzucha i klatki piersiowej, tworząc gorset wspierający wokół kręgosłupa, który chroni go przy każdym ruchu. Plecy to kluczowy temat w dziedzinie zdrowia. Według instytutu Statista w 2018 roku 83% wszystkich Niemców zmagało się z problemami z plecami. Zarówno w profilaktyce, jak i w przypadku istniejących już dolegliwości, ukierunkowane ćwiczenia są niezbędne do zbudowania sprawnej i silnej muskulatury. Ławka treningowa może być tutaj ważnym sprzętem fitness, ułatwiającym efektywne wykonywanie ćwiczeń na plecy.
5 najlepszych ćwiczeń do treningu z ławką treningową
Wszystkie poniższe ćwiczenia na ławce treningowej to jedynie ogólne opisy. Najlepiej poproś wykwalifikowanego trenera o zaprezentowanie poprawnej techniki ich wykonywania. Następnie, szczególnie na początku, trenuj razem z trenerem, który w razie potrzeby skoryguje Twoją postawę i ruchy. Jest to ważne, aby uniknąć błędnego wykonywania ćwiczeń. Poniższe opisy stanowią jedynie skrótowe podsumowanie i powinny być poznawane pod opieką eksperta.
1. Wyciskanie na ławce poziomej
Klasyk: leżysz głową, plecami i pośladkami na powierzchni ławki treningowej. Łokcie są ugięte, w każdej dłoni trzymasz hantel. Trzymaj nadgarstki prosto i wyprostuj ramiona pionowo do góry, aż oba ciężarki delikatnie się ze sobą zetkną. Aby chronić stawy, łokcie mogą pozostać lekko ugięte – nie prostuj ich całkowicie. W sposób kontrolowany opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie trenuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy (Musculus pectoralis major). Możesz wykonywać to ćwiczenie również na ławce ustawionej skosem w pozycji półsiedzącej.
2. Uginanie ramion na biceps
Siedzisz na ławce skośnej, w każdej dłoni trzymasz po bokach hantel. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, ale napięte. Teraz tylko Twoje przedramię wraz z hantlem porusza się od przodu w kierunku ramienia na wysokość klatki piersiowej. Łokcie pozostają blisko tułowia, siła pochodzi wyłącznie z bicepsa. Zwróć uwagę, aby wykonywać ćwiczenie wolno i w sposób kontrolowany, łącznie z ruchem powrotnym do pozycji wyjściowej. Nadgarstki przez cały czas pozostają proste.
3. Wyciskanie na barki
Siedzisz wyprostowany na ławce skośnej, a oparcie ławki treningowej służy Ci jako podparcie. Pozycją wyjściową są ugięte ramiona z hantlami mniej więcej na wysokości barków. Teraz w sposób kontrolowany wyciskasz ramiona do góry i powoli je opuszczasz. Hantle znajdują się przy tym blisko głowy. Jest to doskonałe ćwiczenie szczególnie na mięśnie barków oraz triceps.
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
Tutaj trenuje sich naprzemiennie z hantlem. Opierasz jedno kolano i wyprostowane ramię po tej samej stronie na ławce, wzrok skierowany w dół. Druga noga stoi na podłodze. Teraz wolną ręką podnosisz hantel z podłogi i przyciągasz łokieć w stronę biodra. W ten sposób trenujesz wiele mięśni, takich jak mięsień najszerszy grzbietu, tylna część barku, ale także na przykład mięśnie pośladkowe.
5. Dipy
Świetnym ćwiczeniem na triceps są dipy. W tym celu ustawiasz się w przysiadzie tyłem do długiego boku ławki. Nogi pod kątem 90 stopni, dłonie opierają się na tapicerce ławki przy prawie wyprostowanych łokciach. Teraz opuszczasz pośladki w dół, tak aby łokcie automatycznie się ugięły. Następnie wyciskasz się w górę siłą tricepsów, aż ramiona będą znowu proste. Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz ciężarów, ponieważ pracujesz po prostu z ciężarem własnego ciała. Im dalej oddalone są stopy, tym większy ciężar muszą wycisnąć Twoje ramiona.
Jak już wspomniano, obejrzyj przynajmniej dobre poradniki lub, najlepiej, przećwicz wcześniej sekwencje ruchów z trenerem, zanim zaczniesz wykonywać je samodzielnie w domu. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji lub niewłaściwego obciążenia.
Dzięki ławce treningowej możesz wykonywać jeszcze więcej ćwiczeń i ich wariantów. Warto więc zainwestować w dobrą jakościowo ławkę – zobacz naszą Ławkę treningową AsVIVA WB2. Do tego noch jeden lub dwa zestawy hantli i już jesteś dobrze przygotowany na start.
